رژیم غذایی کنترل وزن بزرگسالان

BMIفاکتور های چاقی مشکلات چاقیکاهش وزن

اضافه وزن

اضافه وزن به حالتی گفته می شود که وزن بدن 10 تا 19 درصد بالاتر از وزن ایده آل برای قد و سن فرد باشد.

چاقی

چاقی به حالتی گفته می شود که وزن بدن 20 درصد یا بیشتر بالاتر از وزن ایده آل است.

معمولا پزشکان برای تشخیص چاقی در افراد، از فرمولی بر اساس قد و وزن استفاده می کنند که نمایه توده بدن (BMI) نامیده می شود. بزرگسالان با نمایه توده بدن 30 یا بالاتر چاق در نظر گرفته می شوند. زمانی که نمایه توده بدن 40 یا بیشتر باشد چاقی شدید (چاقی مرضی) نامیده می شود و در این حالت فرد مستعد بیماری های جدی است.

 

وضعیت وزنی

BMI

لاغر

کمتر از 5/18

نرمال

5/18 – 9/24

دارای اضافه وزن

25 – 9/29

چاق

30 و بالاتر

امروزه از هر 3 یا 4 نفر بزرگسال 1 نفر دچار چاقی است و نیاز به کاهش وزن دارد. چاقی به صورت یک مشکل رو به رشد و همه گیر در آمده است و حتی اندکی کاهش وزن در بهبود و یا پیشگیری از علائم مرتبط با چاقی موثر خواهد بود. کاهش وزن از طریق تغییر رژیم غذایی (محدود کردن میزان انرژی دریافتی به منظور کاهش وزن و تاکید بر کاهش ذخایر چربی همراه با حفظ بافت عضلانی)، افزایش فعالیت بدنی و تغییر عادات غلط غذایی و در برخی موارد درمان دارویی و در نهایت جراحی، امکان پذیر خواهد بود.

اگر چه ژنتیک و عوامل هورمونی در وزن بدن تاثیر دارند، لیکن در بیشتر موارد چاقی در اثر دریافت کالری بیش از میزان مورد نیاز برای انجام  فعالیت های بدنی و روزانه می باشد. بدن ما این میزان کالری اضافه را به صورت چربی ذخیره می کند. معمولا چاقی به دلیل ترکیبی از دلایل و فاکتورهای زیر رخ می دهد: 

  • عدم تحرک: این روزها انرژی دریافتی اغلب بزرگسالان بیشتر از مقداری است که مورد نیاز فرد می باشد زیرا اغلب اوقات خود را به صورت نشسته سپری می کنند.
  • عادات نادرست تغذیه ای: خوردن غذاهای آماده، حذف صبحانه، خوردن بیشترین سهم کالری روزانه در شب، مصرف مواد غذایی پرکالری، عدم مصرف میوه و سبزی و ... منجر به چاقی می شود.
  • بارداری: وزن مادران در طول بارداری معمولا افزایش می یابد. برای برخی از مادران کاهش این افزایش وزن و بازگشت به وزن اولیه بسیار مشکل است.
  •  شیردهی: اجتناب از شیردهی می تواند عامل چاقی در بین مادران پس از زایمان باشد.
  • یائسگی: کاهش ترشح استروژن در فرآیند یائسگی، باعث تشدید چاقی می شود.
  • کمبودخواب: کمتر از 7 ساعت خواب در شبانه روز منجر به تغییرات هورمونی می شود که نهایتا منجر به افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری می شود.
  • برخی درمان ها: برخی از درمان ها مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای دیابت، استروئیدها و بتابلوکرها در صورتی که جبرانی از طریق رژیم غذایی و ورزش نداشته باشند، منجر به اضافه وزن می شوند.
  • مشکلات پزشکی: گاهی بیماری ها و مشکلات پزشکی به چاقی کمک می کنند که از آن جمله می توان به بیماری هایی مانند سندرم کوشینگ، سندرم تخمدان پلیکیستیک، آرتریت (به علت کاهش فعالیت بدنی) و کاهش میزان متابولیسم به دنبال کم کاری غده تیروئید اشاره نمود.

مشکلات پزشکی ناشی از چاقی:

  • چربی خون بالا
  • سرطان (مانند سرطان های رحم، دهانه رحم، تخمدان، سینه، کولون، رکتوم و پروستات)
  • افسردگی
  • بیماری کیسه صفرا
  • بیمارهای دستگاه تناسلی زنان مانند نازایی و پریود نامنظم
  • بیماری های قلبی
  • فشارخون بالا
  • سندرم متابولیک
  • کبد چرب غیر الکلی
  • استئوآرتریت
  • سکته مغزی
  • دیابت نوع 2

 کاهش تدریجی نیم تا 1 کیلوگرم وزن در ماه (125 تا 250 کیلوگرم در هفته) مطمئن ترین میزان کاهش وزن و بهترین راه جهت عدم بازگشت وزن کاهش یافته است.

 راه های پیشنهادی جهت کاهش دریافت کالری و در نتیجه کاهش وزن:

نکته اصلی در کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. متخصص تغذیه رفتار غذایی فرد را بررسی می کند و میزان کالری معمول مورد مصرف را تخمین می زند و میزان مورد نیاز کالری روزانه برای رسیدن به کاهش وزن را تعیین می کند. کالری دریافتی روزانه معمولا بین 1200 تا 1600 کالری تنظیم می شود. اما رعایت اصول کلی زیر می تواند به عموم افراد برای کاهش وزن کمک کند.

  • مصرف غذاهای حجیم و پر فیبر با کالری پایین در ایجاد احساس سیری موثر است. هر یک از غذاها به ازای حجم مشخصی از غذا مقادیر معینی کالری دارند. برخی غذاها مانند دسرها، شیرینی ها، و غذاهای فرآوری شده چگالی بالایی از انرژی دارند و حجم کوچکی از آن ها مقادیر بالایی کالری دارند. در مقام مقایسه، برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات چگالی کمی از انرژی دارند. این نوع غذاها حجم بزرگی از غذا را با کمترین کالری فراهم می کنند. با خوردن چنین غذاهایی در حالی که کالری کمتری دریافت می شود، احساس گرسنگی فروکش کرده و هم زمان احساس رضایت بیشتری در مورد وعده غذایی ایجاد می شود.
  • از رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل و سبوس دار استفاده شود. علاوه بر این باید از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس و سویا استفاده نمود.
  • مصرف گوشت باید محدود شود و حداکثر هفته ای دو بار از گوشت بدون چربی وغذاهای دریایی استفاده نمود.  
  • تا حد امکان از مصرف نمک و شکر اجتناب نمود.
  • از لبنیات کم چرب و چربی های گیاهی مانند دانه های روغنی، زیتون، کانولا و روغن سایر دانه های روغنی استفاده نمود.

 
 
طراحی وب سایت : بازاریابی درون گرا -StartSite